Bom dia!
O post hoje ensina algumas posturas que são feitas em pé! Hoje é um ótimo dia para você iniciar, hein? Chegue em casa e, antes de jantar, dedique 10 min. do seu tempo! É tão bom :) Eu também aproveitei para mostrar como deve ser utilizado alguns tipos de suporte.
Vamos lá!
MALÂSANA ou Postura da Guirlanda
Esse asana é ótimo para o alongamento da região do quadril (principalmente interna) e também para fortalecer os músculos das costas, que é importantíssimo para o praticante de ioga. A região abdominal é muito favorecida, principalmente fígado, rins e intestino grosso, além de ajudar a reduzir a gordura abdominal, que nos faz muito mal. Os benefícios psíquicos também são enormes, pois utilizamos bastante da concentração. Dessa postura vou mostrar duas formas de execução: uma para quem tem mais facilidade e outra para quem limitações como excesso de peso ou falta de flexibilidade e equilíbrio. É só persistir que gradativamente tudo irá melhorar :)
Execução 1
Em pé, pés afastados na largura do quadril (se precisar, afaste um pouquinho mais da largura), olhos abertos e visando um ponto fixo à frente, una as palmas das mãos no centro do peito em prônam mudrá, inspire profundamente e, expirando, flexione lentamente as pernas de modo descendente, unindo os músculos posteriores da coxa com a batata da perna. Observe o alinhamento das costas e dos braços. Os calcanhares devem ficar no chão. Inspire e expire suavemente, mantendo o alinhamento, a estabilidade e a concentração. Para voltar, inspire lentamente e suba da mesma forma.
Execução 2
Em pé, pés afastados na largura do quadril (se precisar, afaste um pouquinho mais da largura), olhos abertos, inspire profundamente e, expirando, incline lentamente o tronco para a frente, mantendo a coluna alinhada, inspire, e, ao expirar, flexione as pernas do mesmo modo da execução 1, mas, à medida que vai descendo, coloque também as pontas dos dedos no chão, como auxílio para não cair. Se os calcanhares não conseguirem tocar o chão, utilize uma toalha, ou qualquer outro suporte que "preencha" o espaço vazio entre os calcanhares e o chão.
VIRABHADRÂSANA ou Postura do guerreiro (variação I)
Essa é uma das posturas do ioga que mais proporciona autoconfiança e determinação! Faz jus ao nome, viu... Sempre quando me sinto com medo e insegura experimento fazer o virabhadrâsana. Além do benefício emocional, esse asana é ótimo para alongar a região da virilha, tonificar as pernas e aumentar a resistência física. Show!
Em pé, pés afastado um pouco a mais do que a largura do quadril, olhos abertos. Vire o pé direito para fora e mantenha o pé esquerdo na mesma posição. O tronco NÃO deve girar na direção do pé direito, mantenha-o sempre na posição inicial (para frente). Vire o pescoço e rosto para o lado direito e, inspirando, eleve os braços, que devem ficar bem esticados. Expirando, flexione lentamente a perna direita. Mantenha o olha firme e fixo e inspire e expire suavemente, voltando a concentração para o alinhamento de todos os membros: pernas, tronco, braços e pescoço. Quando sentir desconforto, volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.
Abaixo, a postura executada com perfeição. Olha o alinhamento, que beleza!!!
TRIKONÂSANA ou Postura do triângulo invertido
Essa todo mundo adora! Também alonga bastante a região da virilha e, por ser uma postura de torção, massageia os orgãos da região abdominal. Também exige equilíbrio e estabilidade.
Para executá-la, realize o mesmo processo da postura anterior, no entanto, o pé esquerdo agora irá se voltar um pouquinho para dentro, num ângulo de 45°, e a perna se mantêm sem flexionar. Inspire profundamente e, expirando, leve o braço direito ao chão, com a intenção de tocar o solo com a mão. O pescoço gira para a esquerda e o rosto irá se conservar olhando para cima. Mantenha o corpo alinhado e as pernas esticadas, sem flexionar! Lembrando que você deve ir até o seu limite. Pode ser que você não consiga tocar o chão de início, mas você deve ir até o seu limite e procurar seu equilíbrio e estabilidade. DICA: você também pode fazer uso de um apoio lateral se tiver dificuldades. Isso também evita quedas! Quando sentir desconforto, inspire e volte lentamente para a posição inicial e repita do outro lado.
É isso! Se você está começando, siga as dicas de como se preparar para iniciar sua série AQUI!
Lembrando sempre, porque seguro morreu de velho:
- Inspirar e expirar sempre pelo nariz
- A execução dos asanas deve ser feita LENTAMENTE
- Vá até o seu limite, jamais force mais do que você pode fazer no momento.
- Procurem outros posts com a tag "asanas" e planeje sua série sempre compensando os asanas: quando fizer uma postura de flexão para trás, a próxima deve ser uma flexão para a frente. Insira também posturas de equilíbrio e inversão.
- Coluna ereta! Observe SEMPRE o alinhamento do seu corpo durante a postura, ele deve ficar sempre alinhadinho, conforme as imagens.
- Quando estiver na postura, concentre-se nisso que eu falei acima e na respiração. Relaxe e inspire e expire suavemente!
Ufs! Espero que tenham gostado!! Um grande abraço, cuidem-se!!
Namastê!
M.F
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